Sport am Abend verursacht keine Schlafprobleme

Es ist ein bekannter und oft vernommener Ratschlag, auch von Schlafforschern: Um die Schlafqualit?t zu verbessern, sollte man am Abend auf Sport verzichten. Bloss ¨C in dieser allgemein gehaltenen Form ist der Ratschlag nicht haltbar, wie Forschende am Institut f¨¹r Bewegungswissenschaften und Sport der ETH Z¨¹rich aufzeigten.

Die Wissenschaftler durchforsteten die gesamte wissenschaftliche Literatur und analysierten alle 23 zu diesem Thema gemachten Studien, welche ihren Qualit?tsanforderungen entsprachen. Das Fazit der Forschenden: Grunds?tzlich beeinflusst Sport innerhalb von vier Stunden vor dem Zubettgehen den Schlaf nicht negativ. ?Wenn Sport am Abend ¨¹berhaupt einen Effekt auf die Schlafqualit?t hat, dann sogar eher einen positiven, wenn auch nur einen schwach positiven?, sagt Christina Spengler, Leiterin des Labors f¨¹r Human- und Sportphysiologie.

Wenn man die Daten der verschiedenen Studien kombiniert, zeigt sich n?mlich zum Beispiel: In N?chten nach einer abendlichen sportlichen T?tigkeit verbringen die Versuchsteilnehmer im Schnitt 21,2 Prozent ihrer Schlafzeit im Tiefschlaf. Nach Abenden ohne Sport waren die Teilnehmer nur w?hrend 19,9 Prozent der Schlafzeit im Tiefschlaf. Der Unterschied ist zwar gering, aber statistisch erh?rtet. Die Tiefschlafphasen sind besonders wichtig f¨¹r die k?rperliche Erholung.

Spezialfall sp?te intensive Trainings

Sehr intensive Trainings innerhalb einer Stunde vor dem Schlafengehen sind allerdings ein Spezialfall. Dies ist die einzige in der Analyse gefundene Form von abendlichem Sport, welche m?glicherweise den Schlaf negativ beeinflusst. ?Allerdings beruht diese Beobachtung vorl?ufig nur auf einer einzigen Studie?, sagt Spengler.

?Als Faustregel kann man unter intensivem Training eines verstehen, w?hrend dem man nicht mehr in der Lage ist zu sprechen. Ein moderates Training ist eines, bei dem man nicht mehr singen, jedoch noch sprechen kann?, erkl?rt Spengler. Ein Beispiel f¨¹r ein intensives Training w?re das von Leistungssportlern oft angewandte Intervalltraining. Ein l?ngerer Dauerlauf oder eine l?ngere Fahrt auf dem Rennrad d¨¹rfte in vielen F?llen unter moderates Training fallen.

Wie die Analyse zeigte, brauchten die Versuchsteilnehmer nach intensivem Training kurz vor dem Zubettgehen l?nger bis sie einschliefen. Die Studie lieferte auch einen Hinweis, weshalb dem so ist: Die Versuchspersonen haben sich in der Stunde vor dem Zubettgehen nicht ausreichend erholt; ihre Herzfrequenz war immer noch um mehr als 20 Schl?ge erh?ht.

M?gliche Schlafprobleme sind keine Ausrede

Nach offiziellen Empfehlungen von Sportmedizinern soll sich jede Person mindestens 150 Minuten pro Woche zumindest moderat bewegen. Viele Leute d¨¹rften sich fragen: Soll ich, wenn ich w?hrend des Tages nicht dazugekommen bin, am Abend noch Sport treiben, oder schlafe ich dann schlechter? ?Man kann dies bedenkenlos tun. Aufgrund der Datenlage spricht nichts dagegen, sich abends moderat zu bewegen?, sagt Jan Stutz, Doktorand in Spenglers Gruppe und Erstautor der Analyse, die in der Fachzeitschrift ?Sports Medicine? erschienen ist. In keiner der untersuchten Studien verursachte moderates Training Schlafprobleme. Auch dann nicht, wenn das Training bloss 30 Minuten vor dem Schlafengehen endete. ?Sehr intensive Trainings oder Wettk?mpfe sollte man jedoch lieber etwas fr¨¹her ansetzen, falls dies m?glich ist?, so der ETH-Doktorand.

Stutz und Spengler betonen, dass sie in der Analyse Durchschnittwerte angeschaut haben, welche bloss generelle Aussagen zulassen. ?Nicht jeder Mensch reagiert gleich auf Sport, und selbstverst?ndlich sollte jeder weiterhin auf seinen K?rper h?ren. Wer merkt, dass er oder sie direkt nach dem Sport Einschlafschwierigkeiten hat, soll das Training nach M?glichkeit etwas fr¨¹her ansetzen?, sagt Stutz.

?Dass Sport am Tag die Schlafqualit?t verbessert, ist allgemein bekannt?, so Spengler. ?Wir haben nun gezeigt, dass sich auch Sport am Abend zumindest nicht nachteilig auswirkt.?